Jak odzyskać energię w tygodniu pracy, kiedy kończy się już we wtorek

Znasz ten tydzień. W poniedziałek jesteś na pełnych obrotach, we wtorek po południu czujesz, że bateria się skończyła, a przed Tobą jeszcze trzy dni. Nic dramatycznego się nie wydarzyło. Po prostu spotkania, decyzje, odpowiadanie na wiadomości i bycie dostępną dla wszystkich po kolei. To jest przykład wymyślony, ale pewnie go znasz.

Na Instagramie często pytam o to, w którym dniu tygodnia kończy się energia. Tu rozwinę, co mogę powiedzieć uczciwie o odzyskiwaniu sił w trakcie tygodnia, a czego nie mogę obiecać.

Co mam na myśli, mówiąc o energii?

Nie mówię o meridianach ani o czakrach. W tekście o metodzie EFT napisałam wprost, że nie opieram pracy na energii w tym sensie. Mówię o sprawach bardzo zwyczajnych: czy chce Ci się wstać od biurka, pomyśleć, porozmawiać z kimś z zespołu, a po pracy mieć jeszcze siłę na własne życie.

Czy to zmęczenie, wypalenie, czy coś jeszcze innego?

Zanim cokolwiek zrobisz z kalendarzem, warto zadać sobie to pytanie. Brytyjska służba zdrowia NHS wymienia wśród częstych przyczyn zmęczenia między innymi za mało snu lub trudności z zasypianiem, niezdrowy styl życia, stres, depresję i trudne wydarzenia życiowe. Pisze też, że jeśli zmęczenie trwa kilka tygodni i nie wiesz dlaczego, wpływa na codzienne życie albo towarzyszą mu inne objawy, na przykład spadek wagi czy zmiany nastroju, warto zgłosić się do lekarza. Nie diagnozuj się sama.

Wypalenie według WHO to zespół wynikający z przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić. Jak piszę w tekście o wypaleniu, zmęczenie zwykle ustępuje po odpoczynku, a przy wypaleniu sam odpoczynek zwykle nie wystarcza. Jeśli po weekendzie nadal nie masz sił, albo weekend w ogóle nic nie zmienia, to sygnał, by przyjrzeć się temu bliżej, najlepiej z lekarzem.

Co zabiera siły w ciągu tygodnia?

To nie wynik badania, tylko to, co najczęściej słyszę od kobiet, z którymi pracuję. Spotkania jedno po drugim, bez minuty przerwy. Decyzje, które zapadają przez cały dzień (o tym, dlaczego wieczorem nie chcesz już nic wybierać, piszę w tekście o zmęczeniu decyzyjnym). Bycie dostępną dla wszystkich, bo „tylko Ty to ogarniesz”, o czym jest tekst o odpuszczaniu kontroli i delegowaniu. I praca, która zostaje w głowie po wyjściu z biura.

O codziennym napięciu w ciele i trzech poziomach radzenia sobie z nim piszę w tekście o stresie w pracy liderki. Tu skupiam się na powrocie sił, nie na napięciu.

Co mówią badania o krótkich przerwach?

W 2022 roku w czasopiśmie „PLOS ONE” ukazała się metaanaliza zespołu Albulescu, która zebrała badania nad mikroprzerwami, czyli krótkimi przerwami między zadaniami. Objęła 22 próby i 2335 osób. Autorzy znaleźli statystycznie istotne, ale małe efekty: mikroprzerwy zwiększały poczucie sił (wigoru) i zmniejszały zmęczenie. Dla wyników w pracy efekt nie był istotny statystycznie. Zauważyli też, że w przypadku bardzo obciążających zadań mogą być potrzebne przerwy dłuższe niż dziesięciominutowe.

Czyli: krótka przerwa nie rozwiąże wszystkiego, ale ma sens jako element dnia. Tak to czytam i tak to opisuję. Nie mówię, że przerwa „naprawi” wtorek.

A co z odpoczynkiem po pracy?

Badaczki Sabine Sonnentag i Charlotte Fritz opisały w 2007 roku kwestionariusz doświadczeń regeneracji po pracy. Wyróżnia on cztery sposoby, w jakie ludzie wracają do sił po pracy: odłączenie psychologiczne (nie myślisz o pracy), relaks, opanowanie (robisz coś wymagającego, ale niezwiązanego z pracą, na przykład uczysz się czegoś nowego) i kontrola nad tym, jak spędzasz czas wolny. Kwestionariusz jest szeroko używany w badaniach nad regeneracją. Daje język do tego, czego brakuje, kiedy odpoczywasz, a mimo to nie czujesz odpoczynku.

U wielu osób brakuje pierwszego: ciało siedzi na kanapie, a głowa jest na spotkaniu, które było o czternastej.

Trzy małe powroty w ciągu tygodnia

Nie musisz robić wszystkiego. Wybierz jedną rzecz i sprawdź, czy coś się zmienia. To są moje propozycje z praktyki, nie przebadany protokół.

Pierwszy: krótka przerwa bez ekranu

Między blokami pracy daj sobie pięć minut, w których nie patrzysz w telefon. Wstań, przejdź do okna, sprawdź, gdzie jest szczęka i gdzie są ramiona. Metaanaliza mówi o małych efektach, więc nie oczekuj cudów. Zwróć uwagę, co się zmienia w ciele po tej minucie. O oddechu i o wracaniu do spokoju po spotkaniu piszę w tekście o układzie nerwowym.

Drugi: zamknięcie dnia

Zanim wyjdziesz z pracy albo zamkniesz laptopa, zapisz trzy rzeczy, które zostają na jutro, i jedno zdanie: „na dziś wystarczy”. Dla wielu osób to sygnał dla głowy, że może odłożyć temat. Lubię obraz zwierzaka, który po wszystkim po prostu się otrzepuje. Ciało też lubi wyraźny koniec.

Trzeci: jeden stały punkt w środku tygodnia

Wpisz do kalendarza jedną rzecz dla siebie we wtorek lub w środę i traktuj ją jak spotkanie, którego nie przekładasz. Spacer, rozmowa z kimś bliskim, godzina z książką, nagranie do posłuchania. To nie jest „miły dodatek”, tylko rzecz, która ma stałe miejsce, zanim zrobi się z niej coś, na co „nie ma czasu”.

Czego ten tekst nie robi

Nie leczy zmęczenia i nie podaje, jak się wyspać, co jeść ani jakie suplementy brać. Nie zastępuje lekarza ani psychoterapeuty. Jeśli brak sił trwa tygodniami, wpływa na sen, apetyt lub nastrój, albo coś w ciele Cię niepokoi, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym. Nie jestem terapeutką ani lekarką.

Pracuję tam, gdzie kończą się słowa, a zaczyna ciało. Do zdejmowania napięcia używam między innymi EFT, czyli opukiwania punktów na twarzy i ciele według określonego protokołu. Nie obiecuję konkretnego skutku, sprawdzamy w ciele, co się zmieniło. Cztery krótkie nagrania z Audio-Apteczki, w tym reset w ciągu dnia, możesz mieć pod ręką właśnie na takie momenty.

Pytania

Dlaczego jestem zmęczona już we wtorek?

Przyczyn może być wiele: za mało snu, stres, napięcie po spotkaniach, ale też przyczyny medyczne. NHS zaleca zgłosić się do lekarza, jeśli zmęczenie trwa kilka tygodni bez jasnego powodu albo wpływa na codzienne życie. Ten tekst nie jest diagnozą.

Czy krótkie przerwy w pracy naprawdę pomagają?

Metaanaliza z 2022 roku (22 próby, 2335 osób) znalazła istotne, ale małe efekty mikroprzerw dla poczucia sił i zmniejszenia zmęczenia. Dla wyników w pracy efekt nie był istotny statystycznie. Przerwa jest więc elementem dnia, nie rozwiązaniem wszystkiego.

Jak odróżnić zmęczenie od wypalenia?

Według WHO wypalenie to zespół wynikający z przewlekłego stresu w pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić. Zmęczenie zwykle ustępuje po odpoczynku. Jeśli odpoczynek nie pomaga od dłuższego czasu, porozmawiaj z lekarzem.

Jak odpoczywać po pracy, żeby naprawdę odpocząć?

Badacze regeneracji opisują cztery doświadczenia: odłączenie psychologiczne od pracy, relaks, opanowanie czegoś nowego niezwiązanego z pracą i kontrolę nad czasem wolnym. U kobiet, z którymi pracuję, często brakuje odłączenia, czyli sytuacji, w której ciało odpoczywa, a głowa nadal jest w pracy.