Samowspółczucie według Kristin Neff. Trzy elementy i czym różni się od litowania się nad sobą

Koleżanka z zespołu mówi, że zepsuła prezentację dla klienta. Co jej odpowiadasz? Pewnie coś w rodzaju: „zdarza się, to był trudny temat, poprawimy”. A co mówisz sobie, kiedy to Ty zepsujesz prezentację? Przykład jest wymyślony, ale różnicę w tonie większość z nas zna.

Co to właściwie jest samowspółczucie

Kristin Neff, psycholożka, opisuje je prosto: to dawanie sobie tego, co naturalnie dałabyś bliskiej osobie, kiedy jest jej ciężko. Na stronie Instytutu Samowspółczucia nazywa to zawróceniem: kierujesz ku sobie tę samą ciepłą uwagę, którą kierujesz ku innym.

W artykule z 2003 roku, od którego zaczęły się badania nad tym pojęciem, Neff definiuje je przez trzy elementy. Każdy ma swoje przeciwieństwo, dlatego łatwo go rozpoznać u siebie.

Jakie są trzy elementy samowspółczucia

Życzliwość wobec siebie zamiast osądzania. Kiedy cierpisz, zawodzisz albo czujesz się niewystarczająco dobra, odpowiadasz sobie ciepło i ze zrozumieniem, a nie ostrą samokrytyką. Neff opisuje to jako ton dobrego przyjaciela, trenera albo mentora. To jest ta „życzliwość dla siebie”, o którą często pytacie.

Wspólnota ludzkiego doświadczenia zamiast izolacji. Przy błędzie łatwo o poczucie, że tylko ja tak mam. Neff pisze, że to poczucie jest irracjonalne, choć powszechne: bycie człowiekiem oznacza podatność na błędy i niedoskonałość. Samowspółczucie widzi w cierpieniu coś, co łączy z innymi, a nie oddziela.

Uważność zamiast nadmiernej identyfikacji. Chodzi o to, żeby zauważyć, że jest trudno, bez tłumienia i bez rozdmuchiwania. Neff mówi o równowadze: nie spychasz bólu pod dywan i nie dajesz się mu porwać. Po angielsku nazywa się to over-identification, czyli utożsamienie się z trudną myślą tak, że zaczyna wyglądać na jedyny obraz sytuacji.

Czym różni się od litowania się nad sobą

To pytanie pada najczęściej, bo z zewnątrz oba stany bywają podobne. W artykule z 2003 roku Neff odróżnia je wprost. Litując się nad sobą, człowiek zwykle czuje się mocno odcięty od innych, pochłonięty własnymi kłopotami i zapomina, że inni mierzą się z podobnymi trudnościami. Porwanie przez uczucia często też je wyolbrzymia.

Na stronie Instytutu Samowspółczucia ta sama myśl brzmi tak: żal nad sobą to myślenie „dlaczego ja?” i skupienie na sobie, a samowspółczucie osadza doświadczenie niedoskonałości we wspólnym doświadczeniu ludzi. Dwa elementy z trzech, wspólnota i uważność, są więc dokładnie tym, czego w litowaniu się brakuje.

Neff odróżnia samowspółczucie jeszcze od dwóch rzeczy. Od pobłażania sobie: instytut pisze, że kto o siebie dba, godzi się czasem na dyskomfort dla własnego dobra. I od wysokiej samooceny: tę zwykle zdobywa się przez poczucie bycia wyjątkową i lepszą od innych, a samowspółczucie nie wymaga, żebyś była lepsza niż ktokolwiek.

Czy to znaczy, że mam sobie odpuszczać

To obawa, z którą wiele liderek przychodzi najpierw: jeśli będę dla siebie łagodna, przestanę się starać. Neff odpowiada w swoich materiałach, że starasz się wtedy z troski o siebie, a nie po to, żeby uniknąć własnej krytyki. Instytut dodaje, że poczucie bezpieczeństwa pozwala łatwiej przyznać się do błędu i go naprawić.

Zwracam uwagę na słowo „według”: to stanowisko Neff i jej zespołu, a ja je tu streszczam. Nie obiecuję, że u Ciebie zadziała tak samo.

Skąd wiadomo, że można to zmierzyć

Neff opracowała Skalę Współczucia dla Samego Siebie (Self-Compassion Scale, SCS) i opisała ją w 2003 roku w czasopiśmie „Self and Identity”. Ma 26 stwierdzeń, a odpowiada się na nie w skali od 1 (prawie nigdy) do 5 (prawie zawsze). Stwierdzenia układają się w sześć podskal: życzliwość wobec siebie i osądzanie siebie, wspólnota doświadczeń i izolacja, uważność i nadmierna identyfikacja. Istnieje też krótsza wersja z 12 stwierdzeniami.

W badaniach opisanych w tym artykule wynik skali łączył się z mniejszym nasileniem depresji i lęku oraz z większą satysfakcją z życia. Uczciwie dodam: to związek, a nie dowód, że samowspółczucie cokolwiek zmienia. Skala to samoopis, a nie diagnoza, i nie oceniam nikogo po wyniku.

Pełnisz różne role. Czy łagodność dla siebie zmienia się razem z nimi

W ciągu jednego dnia bywasz osobą, która decyduje, koleżanką, czyjąś mamą, córką, partnerką. W każdej roli masz inne wymagania wobec siebie i inny wewnętrzny głos. Moim zdaniem samowspółczucie nie zależy od roli ani od tego, jak poszedł dzień. Opiera się na pytaniu „czego teraz potrzebuję?”, które instytut nazywa pytaniem naczelnym samowspółczucia.

W jej ujęciu to nie jest tylko łagodność. Neff opisuje też „waleczne” samowspółczucie (fierce self-compassion, tak nazywa je polskie wydanie jej książki): postawienie granicy, powiedzenie „nie”, ochronę siebie. Jedno i drugie wyrasta z troski, a nie z poczucia, że jesteś nie do przyjęcia taka, jaka jesteś.

U mnie w pracy zaczyna się to od ciała, bo trudno o życzliwość, kiedy szczęka jest zaciśnięta. O tym, gdzie siedzi napięcie, piszę w tekście o emocjach w ciele.

Samowspółczucie czy autoempatia

Te dwa pojęcia często się mieszają, więc je rozdzielę. Samowspółczucie to opis postawy wobec siebie z psychologii Kristin Neff: trzy elementy i skala badawcza. Autoempatia pochodzi z komunikacji bez przemocy Marshalla Rosenberga i opiera się na czterech krokach NVC (obserwacja, uczucie, potrzeba, prośba), które kierujesz do siebie. Można je ująć jako pytania: co się wydarzyło, co czuję, czego mi trzeba i co mogę dla siebie zrobić. Jeśli szukasz słów na uczucia i potrzeby, pomoże lista potrzeb i uczuć.

Spotykają się w jednym miejscu: w pytaniu „czego mi trzeba?”. U Neff to pytanie naczelne, w autoempatii trzeci krok. Ale to dwie różne ramy, z różnych tradycji, i nie podaję ich jako jednego.

Czego ten tekst nie robi

Nie leczy i nie diagnozuje. Nie jestem terapeutką ani psycholożką. Jeśli samokrytyka jest bardzo ciężka, trwa od lat albo towarzyszy Ci długie zmęczenie pracą, porozmawiaj z lekarzem albo psychoterapeutą. O zmęczeniu pracą piszę w tekście o wypaleniu zawodowym w roli liderki.

Pytania

Co to jest samowspółczucie według Kristin Neff?

To postawa wobec siebie, kiedy cierpisz, zawodzisz albo czujesz się niewystarczająco dobra. Neff opisuje ją przez trzy elementy: życzliwość wobec siebie zamiast osądzania, poczucie, że trudności są częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia, oraz uważność zamiast pogrążania się w trudnych myślach i uczuciach.

Czym samowspółczucie różni się od litowania się nad sobą?

W litowaniu się nad sobą człowiek zwykle czuje się odcięty od innych i pochłonięty własnymi problemami. Samowspółczucie umieszcza trudność w szerszym kontekście: nie tylko mnie to spotyka. Tak różnicę opisuje Neff w artykule z 2003 roku.

Czy samowspółczucie to to samo co autoempatia?

Nie. Samowspółczucie opisała psycholożka Kristin Neff i ma trzy elementy oraz skalę badawczą. Autoempatia pochodzi z komunikacji bez przemocy Marshalla Rosenberga i opiera się na czterech krokach NVC (obserwacja, uczucie, potrzeba, prośba) skierowanych do siebie. Łączy je kierunek: zwrócenie uwagi ku sobie z życzliwością.

Czy samowspółczucie sprawi, że przestanę się starać?

Według Neff nie: starasz się wtedy, bo o siebie dbasz, a nie po to, żeby uniknąć własnej krytyki. To opis jej stanowiska i badań, a nie gwarancja, że u każdej osoby zadziała tak samo.